Recomendaciones alimenticias I: dónde encontrar los distintos tipos de nutrientes

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En entradas anteriores os habíamos comentado que lo más aconsejable para mantener un cuerpo sano es llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico moderado. Además no debemos olvidar ajustar la ingesta de alimentos al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en los niveles deseados. Hoy os explicamos qué tipo de nutrientes están presentes en los diferentes alimentos que figuran habitualmente en nuestra dieta.

Fruta: las frutas y sus zumos nos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras y frescas, al menos tres piezas al día y todos los días debemos tomar alguna rica en vitamina C, ya que suponen uno de los mejores aportes de fibra para nuestro cuerpo. Por su parte las frutas desecadas se caracterizan por un menor contenido en agua y un mayor aporte calórico.

Verduras y hortalizas: son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, nuestro entorno nos ofrece una amplia variedad que debemos aprovechar. Se recomienda un consumo mínimo de 300g diarios, aunque lo deseable sería llegar a unos 400g, priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo y otra cocinada, evitando la pérdida de nutrientes.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos conviene aprovechar el agua sopas o purés para aprovechar los minerales, mientras que si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.

La leche y sus derivados: los lácteos son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12 y son principalmente una gran fuente de calcio, el mineral más relevante para la formación de los huesos o la prevención de osteoporosis. El yogur fresco, el kéfir y otra leches fermentadas se incluyen en el grupo de alimentos probióticos, aquellos mejoran la respuesta inmunitaria. Se deberían consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según edad y situación fisiológica (infancia, embarazo, lactancia…). Entre los adultos se recomienda el consumo de desnatados por su menor contenido en energía y grasas saturadas y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.

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Carnes y embutidos: la carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y cinc. Su consumo garantiza unos niveles de proteína adecuados, pero cada vez más tendemos a eliminarla de la dieta debido a su elevado contenido de grasas saturadas y a la relación consumo-aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer…Para aquellos que necesiten seguir consumiéndola (forma parte de nuestra gastronomía y  en principio parece muy difícil eliminarlo) las siguientes sugerencias:

  • Debido a su contenido en grasas saturadas es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes del cocinado.
  • La carne contiene hierro de alta disponibilidad, lo que se convierte en su mayor beneficio, por lo que en algunos casos de vegetarianos se puede recomendar un consumo de forma ocasional a nivel terapéutico.
  • Los embutidos grasos deben consumirse muy ocasionalmente, aportan excesivos niveles de colesterol, sodio y grasas saturadas que afectan a nuestro sistema cardiovascular.

Pescados y mariscos: son también una gran fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos poliinsaturados omega 3, especialmente los pescados azules, lo que nos ayuda a reducir el colesterol LDL, a bajar los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de las enfermedades cardiovascualres. Se recomienda el consumo de tres o cuatro raciones semanales. Por su parte los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12, minerales como fósforp, potasio, magnesio, hierro, yodo, flúor y cinc. Tienen un contenido alto en proteínas  y son bajos en sodio, calorías y grasas saturadas.

Huevos: son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de gran calidad, vitaminas A, D y B12, así como minerales fósforo y selenio. El consumo de 3 a 4 huevos por semana es una gran alternativa para la carne y el pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.

Legumbres: son una buena fuente de proteínas y si las mezclamos con cereales obtenemos un aporte de proteínas de mayor calidad. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, nos ayudan a tener una mayor sensación de saciedad y, consumiéndolas de 2 a 4 veces a la semana, juegan un papel importante en la revención del cáncer de colon, así como en la reducción de los niveles de colesterol.

 

Cereales: nos proveen de una fuente importante de energía. Los integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los refinados.

Frutos secos: poseen un alto contenido energético y son un importante aporte de ácidos grasos insaturados, fibra, vitamina E, y tienen efectos antioxidantes. Además, ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo; por su contenido elevado en fibra vegetal son útiles a la hora de regular el tránsito intestinal. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones de 30 gramos por semana, al natural y sin sal.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: los azúcares de absorción rápida, como azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, son un grupo de alimentos superfluos (nutricionalmente hablando) y su consumo no es necesario, por lo que debe ser moderado, y debemos procurar elaborar los dulces en casa y con productos integrales.

Aceites y grasas: son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las células. Deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, y debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas. El consumo de margarinas aún siendo de origen vegetal debe limitarse ya que en su proceso de elaboración se forman ácidos grasos, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Bebidas alcohólicas fermentadas: el vino, cerveza, cava, sidra pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable. Sobre todo al vino tinto y a la cerveza se les atribuyen propiedades como disminución de riesgo cardiovascular y protección frente a otras enfermedades pero siempre con un consumo moderado. Son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones y algo menos (1-1,5 unds) en mujeres.

Agua: es imprescindible para el mantenimiento de la vida ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio acuoso. Además el consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros por día.

1 Comentario

  1. Muy interesante el artículo sobre la pirámide alimenticia. Nunca está de más recordar de que se compone una alimentación saludable y donde se encuentran los distintos nutrientes, sobre todo para una mamá como yo, que intento que nuestra alimentación sea lo más equilibrada posible…..
    También me gustan mucho vuestras recetas “alternativas” y sanas. Son sencillas y sabrosas.
    Gracias por ayudarnos a sentirnos mejor!

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